Continuiamo con i consigli degli Esperti dell' Osservatorio Nutrizionale Grana Padano (2 parte), validi sia d'estate che d'inverno.
- Frutta introdurre tre porzioni di frutta al giorno, variare i colori e preferire la frutta di stagione. La frutta può essere utilizzata anche per la prima colazione, insieme allo yogurt, oppure proposta sotto forma di macedonia o frappé. Le formulazioni frullate, spremute o in mousse possono essere proposte anche agli anziani che hanno problemi di deglutizione ed anche per i ragazzi che non mangiano volentieri la frutta. La frutta e la verdura possono essere utilizzate anche nelle preparazioni di piatti insoliti come il risotto alle fragole o per preparare gustosi condimenti per la pasta a base di verdura e frutta. Il famoso formaggio con le pere, fichi o altri frutti è un ottimo piatto anti-age, soprattutto se si tratta di un formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, ricco di nutrienti del latte e antiossidanti come la vitamina A, lo zinco, il selenio e minerali importanti come il calcio.
- Verdura assumere almeno due - tre porzioni al giorno. Può essere utilizzata come contorno, cotta o cruda, variando i colori e le qualità oppure come piatto unico creando fantasiose “insalatone”. Inoltre, si può usare la verdura per guarnire piatti, condire i primi, farcire gli antipasti. Più se ne mangia e meglio è. Può essere centrifugata per essere assunta come minestrone passato oppure tritata cruda, con aggiunta di limone e olio a formare una tartare. Sotto forma di flan può essere una nuova variante gradita anche dai più anziani o da chi fa fatica a masticare o deglutire. Per farla assaggiare ai bambini che rifiutano di mangiarla, si può utilizzare per farcire pizze o torte salate.
- Cereali e alimenti integrali assumere cereali ad ogni pasto, alternando i prodotti raffinati con quelli integrali. Per la colazione preferire fette biscottate, pane e marmellata, biscotti secchi e cereali croccanti; a pranzo e a cena pasta, riso (ma anche orzo, farro, kamut…) e pane. Agli spuntini, un pacchetto di crackers o grissini. Per gli anziani che fanno fatica a deglutire preferire semolino o crema di riso, ma anche polenta oppure purè di patate, che non sono cereali ma forniscono una buona fonte di amido. Una volta alla settimana si può cenare con una pizza, anche integrale. Al posto del sale si può utilizzare il Grana Padano grattugiato per insaporire i piatti.
- Pesce Consumare tutti i tipi di pesce, almeno due volte alla settimana, variandone la qualità. Anche il pesce crudo è consigliato, se ne viene verificata la sicurezza igienica. Tra le cotture preferire quelle al vapore, al forno, al cartoccio, alla griglia, alla piastra o in padella antiaderente. Limitare la frittura. Il pesce può essere utilizzato anche per preparare sughi e condire i primi piatti, realizzando così un piatto unico. Anche il pesce in scatola (al naturale) e quello surgelato presentano una buona alternativa per chi non ha tempo di cucinare. Ai bambini si possono proporre i bastoncini di pesce impanato, mente per gli anziani vanno preferite le cotture in umido che rendono la carne più morbida.
- Acqua E’ fondamentale soddisfare i propri fabbisogni d’idratazione. Chi non beve volentieri acqua naturale può utilizzare anche quella frizzante, se non soffre di gastrite o meteorismo. Inoltre, l’acqua può essere sostituita da altre bevande fresche che possono essere preparate anche a casa, come caffè d’orzo, tisane alla frutta o tè deteinato, senza zuccheri aggiunti. Per i bambini, durante l’estate si può proporre anche il ghiacciolo come alternativa idratante per gli spuntini. Per gli anziani, si può aggiungere un goccio di vino, di limone o occasionalmente di sciroppo (ad esempio alla menta) per rendere più gradevole il sapore dell’acqua.
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